DOMS: quanto durano, quando allenarsi e come recuperare davvero

DOMS: la risposta rapida prima di entrare nel racconto

Cosa sono i DOMS?

I DOMS sono l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata che può comparire nelle ore successive a un allenamento, soprattutto quando lo stimolo è intenso, nuovo o diverso da quello al quale siamo abituati.

La scena, per me, è diventata quasi un classico della vita in palestra.

Finisco un allenamento delle gambe e apparentemente va tutto bene.

Torno a casa.

Mangio.

Dormo.

Il mattino successivo avverto una certa rigidità, ma niente di drammatico.

Poi arriva il secondo giorno.

Scendere le scale improvvisamente richiede una strategia. Sedersi sembra più impegnativo dello squat fatto in palestra e ogni movimento ricorda esattamente quali muscoli sono stati allenati.

Quello è il momento in cui moltissime persone scoprono la parola DOMS.

DOMS è l’acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Il punto importante è proprio la parola ritardata.

Il bruciore durante una serie non è un DOMS. Il classico indolenzimento compare successivamente e può diventare più evidente nel giorno o nei due giorni successivi.

Perché vengono i DOMS?

I DOMS sono associati alla risposta dell’organismo a uno stress meccanico al quale il tessuto muscolare non è completamente abituato. Gli esercizi caratterizzati da una forte componente eccentrica — quando il muscolo produce forza mentre si allunga — sono particolarmente noti per poter provocare indolenzimento.

Succede più facilmente quando:

• inizi ad allenarti;
• riprendi dopo una lunga pausa;
• aumenti bruscamente il volume;
• introduci un esercizio nuovo;
• cambi tecnica o range di movimento;
• esegui molto lavoro eccentrico;
• porti molte serie vicino al tuo limite.

I DOMS sono acido lattico?

No. Il vecchio collegamento tra DOMS e “acido lattico rimasto nei muscoli” è ormai un mito da palestra.

Il lattato prodotto durante l’esercizio viene gestito dall’organismo in tempi molto più brevi rispetto ai giorni nei quali possono essere percepiti i DOMS.

Se hai dolore muscolare due giorni dopo un allenamento, non è perché hai ancora acido lattico intrappolato nei muscoli.

Quello che quasi vent’anni di palestra mi hanno insegnato sui DOMS

Quando avevo 17 anni interpretavo il dolore del giorno dopo quasi come un voto.

Se ero distrutto, pensavo di essermi allenato bene.

Se il giorno dopo non sentivo nulla, temevo di aver fatto troppo poco.

Dopo quasi vent’anni di palestra la penso in modo quasi opposto.

Oggi il parametro che mi interessa davvero non è quanto dolore riesco a creare, ma quanto bene riesco a recuperare da uno stimolo che mi permette di progredire.

È una delle differenze più importanti che racconto anche nel mio approfondimento su come è cambiato il mio allenamento in palestra dai 17 ai 36 anni.

Un allenamento che mi distrugge al punto da peggiorare le tre sedute successive non diventa automaticamente migliore di un allenamento dal quale recupero bene.

Questa distinzione è fondamentale perché:

avere DOMS non dimostra che un allenamento sia stato efficace e non avere DOMS non dimostra che sia stato inutile.

Forza, tecnica, volume gestibile, progressione e costanza raccontano molto di più.

Quanto ci mettono a passare i DOMS?

I DOMS dovrebbero normalmente risolversi nell’arco di pochi giorni e spesso durano circa 3-5 giorni. Tendono a comparire gradualmente dopo l’allenamento e possono essere particolarmente evidenti tra le 24 e le 72 ore.

Non esiste però un cronometro universale.

Due persone possono eseguire lo stesso allenamento e reagire in maniera molto diversa.

Una cronologia indicativa dei DOMS

• Durante l’allenamento: il DOMS vero e proprio normalmente non è ancora presente.
• Dopo diverse ore: può iniziare l’indolenzimento.
• 24-48 ore: per molte persone il dolore diventa più evidente.
• 48-72 ore: può essere ancora significativo.
• 3-5 giorni: nella maggior parte dei casi dovrebbe diminuire progressivamente.

La cosa più importante non è fissarsi sul singolo numero, ma osservare la direzione.

Un normale DOMS dovrebbe tendere a migliorare.

Se il quarto giorno sto meglio del secondo, il quadro è coerente con un normale recupero.

Se invece il dolore aumenta, diventa molto localizzato, compare un gonfiore importante oppure dopo una settimana è ancora praticamente invariato, non considero più prudente liquidarlo semplicemente come “DOMS”.

Perché a volte i DOMS durano più a lungo?

La durata può aumentare quando introduci uno stimolo completamente nuovo o esageri rispetto alla tua capacità di recupero.

Contano:

• livello di allenamento;
• volume della seduta;
• intensità;
• tipo di esercizi;
• quantità di lavoro eccentrico;
• vicinanza al cedimento;
• esperienza con quell’esercizio;
• sonno;
• alimentazione;
• stress generale.

Perché con il tempo i DOMS diminuiscono anche se diventi più forte?

Questa è una delle cose più interessanti che si osservano allenandosi con costanza.

Il primo allenamento dopo mesi di pausa può lasciarti dolorante per giorni.

Dopo alcune settimane puoi usare più peso, eseguire meglio gli esercizi e allenarti con maggiore qualità, ma sentire molto meno indolenzimento.

Non significa che l’allenamento abbia smesso di funzionare.

Significa che il corpo si sta adattando allo stimolo.

Questo fenomeno viene generalmente collegato al cosiddetto repeated bout effect: dopo essere stato esposto a un determinato tipo di esercizio, l’organismo tende a rispondere meglio alle esposizioni successive simili.

E qui cade un altro mito:

più sei allenato, meno ha senso usare il dolore del giorno dopo come misuratore dei progressi.

È consigliabile allenarsi con i DOMS?

Sì, in presenza di DOMS lievi può essere possibile allenarsi. Non è però necessario sottoporre nuovamente lo stesso muscolo a un’altra seduta pesante se è ancora molto dolorante, rigido o chiaramente meno performante.

La domanda giusta non è soltanto:

“Ho i DOMS?”

È:

“Quanto stanno interferendo con movimento, forza e tecnica?”

DOMS lievi: semaforo verde

Hai un leggero indolenzimento ma:

• cammini normalmente;
• hai un buon range di movimento;
• il riscaldamento non aumenta il dolore;
• la tecnica rimane normale;
• la forza sembra quasi abituale.

In questo scenario una seduta modificata, un allenamento leggero oppure il lavoro su un altro distretto muscolare può essere perfettamente ragionevole.

DOMS moderati: semaforo giallo

Il muscolo è rigido, la performance è inferiore al solito e alcuni movimenti risultano meno naturali.

Non significa necessariamente restare completamente fermi.

Può però essere intelligente:

• ridurre il volume;
• ridurre il carico;
• evitare il cedimento;
• cambiare esercizio;
• allenare un altro distretto;
• trasformare la seduta in recupero attivo.

DOMS forti: semaforo rosso

Se il dolore modifica la tecnica, limita significativamente il movimento o rende difficili anche le normali attività quotidiane, non vedo alcuna medaglia da conquistare tornando subito a massacrare lo stesso muscolo.

Un giorno di recupero non distrugge i progressi.

Un allenamento eseguito male perché il corpo non è ancora pronto può invece essere semplicemente un allenamento mediocre.

Come posso accelerare il recupero dopo un DOMS?

Non esiste un metodo capace di cancellare istantaneamente i DOMS. Le strategie più sensate sono permettere all’organismo di recuperare, dormire adeguatamente, mangiare in modo coerente con l’attività svolta e mantenere movimento leggero se ben tollerato.

Qui bisogna distinguere due obiettivi differenti:

1. ridurre la percezione del dolore;
2. accelerare realmente il recupero biologico.

Non sono sempre la stessa cosa.

1. Sonno: il recupero meno spettacolare e più sottovalutato

Prima di cercare integratori, pistole massaggianti, crioterapia e tecnologie futuristiche, guarderei quante ore stai dormendo.

Il corpo non recupera soltanto nei trenta minuti successivi all’allenamento.

Il recupero è un processo che continua per ore e giorni.

Dormire bene significa creare condizioni favorevoli per il normale funzionamento dell’organismo, compresi i processi coinvolti nel recupero dall’esercizio.

2. Alimentazione

Il muscolo non recupera dal nulla.

Servono energia e nutrienti.

Un’alimentazione adeguata deve fornire:

• energia sufficiente;
• proteine adeguate;
• carboidrati compatibili con attività e obiettivi;
• micronutrienti;
• liquidi.

Non esiste però un alimento che faccia sparire magicamente i DOMS.

3. Movimento leggero

Una passeggiata o un’attività molto leggera possono risultare piacevoli quando un muscolo è rigido.

Il concetto fondamentale è leggero.

Fare una seconda seduta massacrante e chiamarla “recupero attivo” non rende quella seduta più recuperante.

4. Massaggio

Le revisioni scientifiche suggeriscono che il massaggio possa contribuire a diminuire la percezione dei DOMS in alcune condizioni.

Questo non significa che stia magicamente ricostruendo il muscolo più velocemente.

Significa che può essere uno strumento utile soprattutto per il comfort e la percezione della rigidità.

5. Acqua fredda

L’immersione in acqua fredda è molto utilizzata nello sport.

Una network meta-analysis pubblicata nel 2026 ha trovato benefici a breve termine per alcuni indicatori di recupero e per la percezione dei DOMS, con effetti che tendono però a ridursi con il passare delle ore.

La considero quindi uno strumento specifico, non una necessità per chiunque frequenti una palestra.

6. Stretching

Lo stretching può essere piacevole e utile per altri obiettivi, ma non lo considero una “cura” dei DOMS.

L’American College of Sports Medicine sottolinea che lo stretching non ha dimostrato di prevenire o ridurre in modo affidabile i DOMS.

Forzare aggressivamente un muscolo già molto dolorante non è quindi una strategia che consiglierei.

DOMS e smartwatch: i dati possono dirti se hai recuperato?

Negli ultimi anni smartwatch e wearable hanno trasformato il recupero in un numero: readiness score, variabilità cardiaca, sonno, stress, carico di allenamento.

Li trovo interessanti, ma non infallibili.

Nel mio utilizzo dell’Amazfit Balance 2 tra corsa, palestra e recupero ho apprezzato proprio la possibilità di osservare allenamento, frequenza cardiaca e carico all’interno dello stesso ecosistema.

Ma un orologio non può sentire il muscolo al posto mio.

Se l’app mi dice che sono “pronto” ma durante il riscaldamento non riesco a muovermi normalmente, il dato non sostituisce ciò che sta succedendo realmente.

Il wearable può aggiungere informazioni. Non deve trasformarsi in una diagnosi automatica.

Quanto tempo ci mette il muscolo a rigenerarsi?

Non esiste un tempo unico nel quale un muscolo si “rigenera completamente”. Il recupero dopo un normale allenamento può richiedere da ore a diversi giorni, mentre una vera lesione muscolare segue tempi completamente differenti.

La parola rigenerazione viene spesso utilizzata come se il muscolo funzionasse come una batteria.

Allenamento: 20%.

Sonno: 70%.

Dopo 48 ore: 100%.

Biologicamente è molto più complesso.

Recupero dall’allenamento

Già dopo la fine della seduta iniziano processi di ripristino energetico, rimodellamento e adattamento.

Alcuni avvengono rapidamente.

Altri continuano per molte ore.

DOMS

L’indolenzimento può rimanere anche mentre altri aspetti del recupero stanno già migliorando.

Per questo dolore percepito e recupero non devono essere considerati sinonimi perfetti.

Lesione muscolare

Uno strappo o un’altra vera lesione non è semplicemente “un DOMS più forte”.

È un problema differente e può richiedere tempi decisamente più lunghi, oltre a una corretta valutazione professionale.

Come velocizzare il recupero dei muscoli?

Il modo più efficace per migliorare il recupero muscolare non è trovare un trucco che faccia recuperare più velocemente, ma evitare di creare sistematicamente più fatica di quanta il tuo corpo riesca a smaltire.

Questa per me è la vera risposta.

Prima di domandarmi:

“Come posso recuperare più velocemente?”

mi chiederei:

“La quantità di fatica che sto generando è realmente necessaria?”

Per recuperare meglio:

1. Aumenta progressivamente il volume. Raddoppiare improvvisamente serie e ripetizioni è un ottimo modo per aumentare i DOMS senza necessariamente raddoppiare i risultati.
2. Non cercare il cedimento in ogni singola serie. Può essere uno strumento, non una religione.
3. Distribuisci il lavoro nella settimana. Un volume sostenibile distribuito bene può essere più gestibile della stessa quantità concentrata in una seduta distruttiva.
4. Dormi. Non è sofisticato, ma conta.
5. Mangia in modo coerente con i tuoi obiettivi e il tuo dispendio.
6. Lascia spazio al recupero. Non ogni giornata deve essere una prova di carattere.
7. Monitora la performance. Se per settimane carichi, ripetizioni, motivazione e qualità tecnica peggiorano contemporaneamente, il problema può essere più grande dei semplici DOMS.

Quali sono i sintomi di un muscolo danneggiato?

Dolore improvviso, sensazione di strappo, ematoma, gonfiore importante, forte perdita di forza o incapacità di utilizzare normalmente il muscolo sono segnali diversi dal classico indolenzimento ritardato dei DOMS.

Questa è probabilmente la sezione più importante dell’intera guida.

Perché il problema non è avere paura dei DOMS.

È chiamare DOMS qualsiasi dolore dopo un allenamento.

DOMS tipici

Segnali meno compatibili con un semplice DOMS

• dolore acuto comparso improvvisamente durante l’esercizio;
• sensazione di “strappo”;
• schiocco associato a dolore o perdita di funzione;
• ematoma importante;
• gonfiore marcato;
• incapacità di caricare normalmente l’arto;
• dolore molto localizzato;
• dolore che continua a peggiorare invece di migliorare;
• riduzione importante e persistente della forza;
• dolore che dura una settimana o più senza migliorare.

Urine molto scure dopo un allenamento intenso: attenzione

Esiste inoltre una condizione rara ma potenzialmente seria chiamata rabdomiolisi.

Il CDC indica tra i principali segnali:

• dolore o crampi muscolari più intensi del previsto;
• urine molto scure, color tè o cola;
• debolezza o stanchezza marcata.

In presenza di questi sintomi non considero prudente aspettare semplicemente che “passino i DOMS”: è opportuno cercare rapidamente assistenza medica.

I muscoli si possono rigenerare?

Sì. Il tessuto muscolare possiede importanti capacità di riparazione, rimodellamento e adattamento, anche se la capacità di recupero dipende dall’entità dello stress o della lesione.

È una delle caratteristiche che rendono l’allenamento così affascinante.

Sottoponi il corpo a uno stimolo appropriato.

Recuperi.

Ripeti.

Nel tempo l’organismo diventa più capace di gestire quello stimolo.

Nei processi di riparazione del muscolo scheletrico sono coinvolti anche meccanismi cellulari complessi, comprese le cosiddette cellule satelliti.

Ma “il muscolo si rigenera” non significa che sia indistruttibile.

C’è una differenza enorme tra:

• normale adattamento all’allenamento;
• affaticamento;
• DOMS;
• danno muscolare importante;
• vera lesione.

Allenarsi bene significa soprattutto imparare a non confondere queste situazioni.

Cosa succede se non mi alleno per 15 giorni?

Quindici giorni senza allenamento non fanno scomparire improvvisamente tutta la massa muscolare costruita. Alcuni parametri di performance possono iniziare a ridursi, soprattutto quelli cardiovascolari, ma gli effetti dipendono dal livello e dal tipo di atleta.

Questa domanda nasce spesso da una paura molto più grande del problema reale.

Vacanza.

Influenza.

Viaggio.

Settimana di lavoro impossibile.

Dopo qualche giorno la sensazione è:

“Sto perdendo tutto.”

Non funziona così.

Cosa ci dice la ricerca sul detraining breve?

Uno studio su uomini allenati con i pesi ha osservato che dopo due settimane senza allenamento la forza ottenuta precedentemente era sostanzialmente mantenuta e la massa magra non mostrava una perdita significativa.

Questo non significa che 15 giorni siano completamente irrilevanti in ogni situazione.

Uno studio su atleti di endurance ha invece osservato dopo due settimane riduzioni di alcune capacità cardiopolmonari e di alcuni parametri di fitness muscolare.

La lezione è interessante:

il detraining non colpisce nello stesso modo ogni adattamento.

Resistenza cardiovascolare, coordinazione specifica, forza e massa muscolare possono cambiare con velocità differenti.

Come tornare in palestra dopo 15 giorni

Non cercherei di “recuperare” le sedute perse.

Fare il doppio del volume il primo giorno significa soltanto aumentare la probabilità di avere DOMS enormi.

Preferisco:

• riprendere gli stessi esercizi;
• ridurre leggermente volume o carico se necessario;
• valutare le sensazioni;
• tornare progressivamente al programma abituale.

La memoria muscolare, l’esperienza tecnica e gli adattamenti costruiti nel tempo non scompaiono in due settimane.

Quanto tempo di riposo è necessario ai muscoli dopo l’allenamento?

Non esiste un tempo di riposo identico per tutti. Dopo una seduta intensa sullo stesso gruppo muscolare, circa 48 ore possono essere un riferimento pratico, ma alcuni allenamenti richiedono meno recupero e altri decisamente di più.

La famosa regola delle 48 ore è utile soltanto se viene interpretata per quello che è: un riferimento, non una legge matematica.

Confrontiamo due allenamenti.

Allenamento A

• 4 serie moderate;
• esercizi già conosciuti;
• nessuna serie portata al limite;
• volume complessivo basso.

Allenamento B

• 18 serie;
• esercizi nuovi;
• molto lavoro eccentrico;
• serie vicine al cedimento;
• volume nettamente superiore alla norma.

Chiamarli entrambi semplicemente “allenamento delle gambe” nasconde quasi tutto ciò che conta.

Il secondo avrà probabilmente un costo di recupero molto maggiore.

Come capire se sei abbastanza recuperato?

Prima di una nuova seduta osservo:

• DOMS;
• mobilità;
• forza nel riscaldamento;
• qualità tecnica;
• motivazione;
• fatica generale;
• prestazioni recenti;
• sonno;
• eventuali dolori articolari.

Nessuno di questi elementi preso singolarmente è perfetto.

Insieme raccontano molto di più.

È consigliabile allenarsi 7 giorni su 7?

Essere fisicamente attivi sette giorni su sette può essere perfettamente compatibile con una buona gestione del recupero. Fare sette allenamenti pesanti consecutivi sugli stessi muscoli, invece, normalmente non è necessario.

Tutto dipende da cosa significa allenarsi.

Sette giorni potrebbero essere:

• 3 allenamenti di forza;
• 2 corse leggere;
• 1 giornata di mobilità;
• 1 lunga passeggiata.

Oppure:

• 7 sedute consecutive ad alta intensità;
• molte serie al cedimento;
• zero giorni leggeri;
• sonno insufficiente;
• fatica che continua ad accumularsi.

Dire “mi alleno sette giorni su sette” senza descrivere intensità e volume significa quindi dire molto poco.

Puoi muoverti tutti i giorni senza allenarti pesantemente tutti i giorni

È una distinzione che trovo fondamentale.

Una passeggiata non costa quanto una seduta pesante di squat.

Una corsa rigenerante non costa quanto una serie di ripetute massimali.

Una giornata di mobilità non costa quanto venti serie per le gambe.

La frequenza deve essere interpretata insieme alla dose di allenamento.

Il miglior programma non è quello con il maggior numero possibile di allenamenti. È quello dal quale riesci a recuperare continuando a migliorare.

Allenarsi tanto non significa necessariamente allenarsi meglio

Questa è forse la lezione che il mondo della palestra mi ha insegnato più lentamente.

L’immaginario del bodybuilding è pieno di intensità, sacrificio, pesi e allenamenti estremi.

E quella cultura continua ad affascinarmi: quando ho visitato personalmente la Gold’s Gym Venice Beach, la storica Mecca del bodybuilding, una delle cose che mi ha colpito è stata proprio la quantità di storia dell’allenamento racchiusa in una palestra ancora pienamente operativa.

Ma intensità non significa casualità.

Allenarsi duramente funziona quando quel lavoro può essere recuperato e trasformato in adattamento.

Fare sempre di più soltanto perché “più è meglio” è un’altra cosa.

DOMS: 5 falsi miti che vale la pena eliminare

1. “Se non ho DOMS non mi sono allenato bene”

Falso. I DOMS non sono una misura diretta dell’efficacia di un allenamento.

2. “Più DOMS significa più crescita muscolare”

Falso. Un muscolo può crescere senza provocare indolenzimenti estremi dopo ogni seduta.

3. “I DOMS sono acido lattico”

Falso. L’indolenzimento che compare uno o due giorni dopo non è causato dal lattato rimasto intrappolato nel muscolo.

4. “Bisogna stare completamente immobili finché passano”

Non necessariamente. Con DOMS normali, le attività quotidiane e il movimento leggero possono essere ben tollerati.

5. “Lo stretching fa sparire i DOMS”

Non è supportato come soluzione affidabile. Può essere piacevole o utile per la mobilità, ma non rappresenta una cura specifica dei DOMS.

DOMS o infortunio? La regola pratica che uso

Non posso diagnosticare un infortunio guardando una tabella online, e nessun articolo dovrebbe fingere il contrario.

Posso però utilizzare una distinzione pratica.

In caso di dubbio, soprattutto dopo un trauma, la soluzione non è cercare di convincersi che siano DOMS.

È farsi valutare.

FAQ sui DOMS e sul recupero muscolare

I DOMS sono un buon segno?

I DOMS indicano che il muscolo è stato esposto a uno stimolo che ha provocato indolenzimento, ma non rappresentano da soli un indicatore della qualità dell’allenamento. Possono esserci ottime sedute senza DOMS significativi.

Quando i DOMS sono più forti?

Spesso diventano particolarmente evidenti nelle 24-72 ore successive a un’attività intensa o insolita, anche se la risposta varia tra le persone e tra differenti tipi di esercizio.

Quanto durano i DOMS alle gambe?

In genere pochi giorni, spesso circa 3-5. Allenamenti molto diversi dal solito possono produrre un indolenzimento più evidente. Il dolore dovrebbe comunque tendere progressivamente a diminuire.

Posso fare palestra con i DOMS?

Con DOMS lievi può essere possibile. Puoi diminuire intensità e volume oppure allenare un altro gruppo muscolare. Se i DOMS sono forti e compromettono tecnica e movimento, concedere più recupero è generalmente più sensato.

Posso correre con i DOMS?

Dipende dalla zona e dall’intensità. Una corsa leggera può essere ben tollerata con un indolenzimento minimo; correre intensamente con quadricipiti o polpacci molto doloranti può invece alterare la meccanica del movimento.

Posso allenare un altro muscolo quando ho i DOMS?

Spesso sì. Se hai DOMS importanti alle gambe, una seduta per la parte superiore può essere un’opzione, purché gli esercizi scelti non richiedano in maniera significativa i muscoli ancora molto affaticati.

Lo stretching fa passare i DOMS?

Non esistono prove solide che lo stretching elimini o prevenga i DOMS. Può dare una sensazione momentanea di mobilità, ma non bisogna forzare aggressivamente un muscolo già molto dolorante.

Il foam roller funziona sui DOMS?

Alcune persone percepiscono una riduzione temporanea della rigidità, ma non bisogna confondere un miglioramento della sensazione con una rigenerazione istantanea del tessuto muscolare.

Un bagno caldo fa passare i DOMS?

Il calore può risultare piacevole e modificare temporaneamente la percezione della rigidità, ma non esiste un bagno capace di eliminare immediatamente i processi responsabili dell’indolenzimento.

Il massaggio fa passare i DOMS?

Le revisioni scientifiche indicano che il massaggio può ridurre la percezione dei DOMS, soprattutto nel breve periodo. Non è però obbligatorio per recuperare correttamente.

I DOMS significano che il muscolo sta crescendo?

No. Indolenzimento e ipertrofia non sono sinonimi. La crescita muscolare dipende dal programma di allenamento, dalla progressione, dalla nutrizione, dal recupero e dalla continuità nel tempo.

Se non ho dolore il giorno dopo devo aumentare l’allenamento?

Non automaticamente. Prima guarderei performance, progressione, tecnica e capacità di aumentare nel tempo carichi o ripetizioni. L’assenza di DOMS non è da sola un motivo per aumentare il volume.

Quanto bisogna aspettare prima di riallenare lo stesso muscolo?

Dipende dalla dose di allenamento e dalla capacità individuale di recupero. Circa 48 ore possono essere un riferimento utile dopo una seduta impegnativa, ma non rappresentano una regola universale.

Cinque giorni di DOMS sono normali?

Possono ancora rientrare nei normali tempi, soprattutto dopo un’attività nuova o molto intensa, purché il dolore stia diminuendo. Se rimane molto forte, peggiora o dura oltre una settimana, è prudente valutarlo diversamente.

La vera domanda non è “come eliminare i DOMS?”

Dopo anni di allenamento ho iniziato a vedere questa domanda in modo completamente diverso.

All’inizio volevo sapere come eliminarli.

Poi ho capito che la domanda più utile era:

“Come posso allenarmi abbastanza forte da migliorare senza creare una quantità inutile di fatica?”

Questa domanda cambia tutto.

Perché l’obiettivo non è diventare sempre più bravo a distruggerti.

L’obiettivo è diventare sempre più bravo a creare uno stimolo che il tuo corpo possa trasformare in adattamento.

Allenamento.

Recupero.

Nuovo allenamento.

Progressione.

Ripetuto per mesi e anni.

È molto meno spettacolare di una foto accompagnata dalla frase “no pain, no gain”.

Ma dopo quasi vent’anni di palestra mi sembra enormemente più vicino a ciò che permette davvero di continuare a migliorare.